কোন ডালে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন আছে?

বাঙালির খাবারের থালায় ধোঁয়া ওঠা এক বাটি ডাল ছাড়া যেন তৃপ্তি আসে না। সাধারণ ডাল-ভাত থেকে শুরু করে বিশেষ অনুষ্ঠানের জমকালো ‘ডাল মাখনি’; সবক্ষেত্রেই ডাল আমাদের খাবারের এক অবিচ্ছেদ্য অংশ। সম্প্রতি এনডিটিভি ফুড-এর একটি বিশেষ প্রতিবেদনে ডালকে আমাদের এই অঞ্চলের খাবারের ‘মেরুদণ্ড’ হিসেবে অভিহিত করা হয়েছে। উদ্ভিদজাত আমিষ বা প্রোটিনের চাহিদা মেটানোর জন্য এটি অন্যতম সাশ্রয়ী এবং নির্ভরযোগ্য উৎস। তবে সব ধরনের ডালে পুষ্টির পরিমাণ এক নয়। ২০২৩ সালে ‘ফ্রন্টিয়ার্স ইন মাইক্রোবায়োলজি’ জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ডায়েটে বড় কোনো পরিবর্তন না এনেই কেবল ডালের ধরনে সামান্য রদবদল করে শরীরের প্রোটিনের জোগান অনেকাংশে বাড়িয়ে তোলা সম্ভব।

শীর্ষ প্রোটিন সমৃদ্ধ ডালগুলোর তালিকা

গবেষণায় ১০০ গ্রাম কাঁচা ডালের পুষ্টিগুণ বিশ্লেষণ করে একটি তুলনামূলক চিত্র তুলে ধরা হয়েছে। সেই তালিকা অনুযায়ী প্রোটিনের পরিমাণে এগিয়ে থাকা ডালগুলো হলো:

• মাষকলাই বা উরাদ ডাল: প্রোটিনের দৌড়ে এটি তালিকার শীর্ষে অবস্থান করছে। এতে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২৫.২১ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
• মসুর ডাল: প্রোটিনের পরিমাণে মাষকলাই ডালের প্রায় সমান অবস্থানে রয়েছে মসুর ডাল। এতে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রোটিনের পরিমাণ ২৪.৬৩ গ্রাম। দ্রুত রান্না করা যায় বলে এটি দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় সবচেয়ে জনপ্রিয়।
• মুগ ডাল: এই ডালটিও প্রোটিনের চমৎকার উৎস, যাতে প্রতি ১০০ গ্রামে ২৩.৮৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
• রাজমা (কিডনি বিন): রাজমায় প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় ২২.৫৩ গ্রাম।
• ছোলার ডাল: পুষ্টিবিদদের মতে এটিও অত্যন্ত পুষ্টিকর, যাতে ১০০ গ্রামে ২০.৪৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

বিশেষজ্ঞদের দৃষ্টিভঙ্গি: শরীরভেদে ডালের প্রভাব

পুষ্টি ও হরমোন বিশেষজ্ঞ ড. অলকা বিজয়ন মনে করেন, কেবল প্রোটিনের সংখ্যার ওপর ভিত্তি করে ডাল নির্বাচন করা উচিত নয়। তার মতে, উরাদ ডাল এবং মসুর ডাল আমাদের শরীরে ভিন্ন ভিন্ন ভাবে কাজ করে। এর মধ্যে মসুর ডাল লিভারের কার্যকারিতা বাড়াতে এবং শরীরে পিত্তের ভারসাম্য রক্ষা করতে সাহায্য করে। এমনকি এটি নিয়মিত খেলে কিডনিতে পাথর এবং অনিয়মিত মাসিকের মতো সমস্যা সমাধানেও ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। অন্যদিকে, উরাদ ডাল প্রাকৃতিকভাবে আর্দ্রতা ধরে রাখতে পারে। যারা হাড়ের সমস্যা যেমন অস্টিওপোরোসিস বা অস্টিওআর্থ্রাইটিসে ভুগছেন, তাদের জন্য এই ডাল অত্যন্ত উপকারী। এটি রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতেও ভূমিকা রাখে।

পরিপূর্ণ প্রোটিন পেতে বিশেষ কৌশল

একটি বিষয় মনে রাখা জরুরি যে, কোনো ডালই একা শরীরের জন্য ‘পরিপূর্ণ’ প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে না। প্রোটিন তৈরি হয় ২০টি অ্যামাইনো অ্যাসিডের সমন্বয়ে, যার মধ্যে ৯টি আমাদের শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না। ডালের মধ্যে লাইসিন প্রচুর থাকলেও মেথিওনিন নামক প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিডের অভাব থাকে। অন্যদিকে ভাত বা আটার মতো শস্যে মেথিওনিন প্রচুর থাকলেও লাইসিন কম থাকে। এই অভাব দূর করতেই আমাদের চিরচেনা ডাল-ভাত বা ডাল-রুটি খাওয়ার চল তৈরি হয়েছে। যখন আমরা ডালের সাথে ভাত বা রুটি মিশিয়ে খাই, তখন সেই খাবারটি একটি ‘কমপ্লিট প্রোটিন’ বা পরিপূর্ণ আমিষে পরিণত হয়, যা শরীরের জন্য সবচেয়ে বেশি কার্যকর।

তথ্যসূত্র: এনডিটিভি ফুড