প্রতিদিন শরীরে কতটা প্রোটিন দরকার

প্রতিদিন কত গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত- এই প্রশ্ন অনেকের মনেই আসে। সঠিক উত্তরটি অনেকের জন্যই চমকপ্রদ হতে পারে। প্রোটিন শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি উপাদান। গ্রিক শব্দ প্রোটোস থেকে এসেছে ‘প্রোটিন’, যার অর্থ ‘প্রথম’ - এ থেকেই বোঝা যায় মানবদেহে এর গুরুত্ব কতটা বেশি।

প্রোটিন আমাদের শরীরের পেশি গঠন করে, হাড়কে শক্ত রাখে, চুল ও ত্বকের গঠনে সাহায্য করে, রক্ত তৈরি করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এনজাইম, হরমোন ও অ্যান্টিবডি তৈরিতেও প্রোটিনের ভূমিকা অপরিহার্য। সাধারণত ক্রীড়াবিদ ও বডিবিল্ডারদের বেশি প্রোটিন খেতে দেখা যায়। তবে অনেক সাধারণ মানুষও ভাবেন, তারা হয়তো প্রতিদিন প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন খাচ্ছেন।

প্রতিদিন কত প্রোটিন প্রয়োজন

বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রোটিনের Recommended Dietary Allowance (RDA) হলো শরীরের ওজন অনুযায়ী প্রতি কেজিতে ০.৮ গ্রাম। অর্থাৎ, প্রতি পাউন্ড ওজনের জন্য প্রোটিন দরকার প্রায় ০.৩৬ গ্রাম।

এই পরিমাণটিকে বলা যায় ন্যূনতম প্রয়োজন, যে পরিমাণ প্রোটিন শরীরকে সুস্থ রাখতে ও ঘাটতিজনিত সমস্যা এড়াতে সাহায্য করে। এটি এমন নয় যে প্রতিদিন ঠিক এই পরিমাণই খেতে হবে, বরং এটি একটি ভিত্তিমাত্র।

উদাহরণ হিসেবে, কারও ওজন যদি ৬০ কেজি হয়, তাহলে তার দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজন হবে প্রায় ৪৮ গ্রাম।

নারীদের জন্য প্রোটিনের চাহিদা

ধরা যাক, ৫০ বছর বয়সী একজন নারী যার ওজন ১৪০ পাউন্ড এবং যিনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন না। তার প্রতিদিন প্রয়োজন হবে প্রায় ৫৩ গ্রাম প্রোটিন।

তবে গর্ভাবস্থায় নারীদের প্রোটিনের চাহিদা বেড়ে যায়। ভ্রূণের বৃদ্ধি, প্লাসেন্টা, স্তন ও রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধির জন্য প্রতিদিন প্রায় ৭৫ থেকে ১০০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে। এ ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

বেশি প্রোটিন কি আরও ভালো?

একজন সাধারণ সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ক্যালরির মাত্র ১০ শতাংশ প্রোটিন থেকেই পূরণ হতে পারে। অথচ অনেক দেশে গড়ে মানুষ দৈনিক ক্যালরির প্রায় ১৬ শতাংশ প্রোটিন থেকে গ্রহণ করে।

তাহলে প্রশ্ন আসে - এটা কি খুব বেশি?

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশি শক্তি ধরে রাখতে তুলনামূলক বেশি প্রোটিন উপকারী হতে পারে। আবার প্রোটিন কখন ও কীভাবে খাওয়া হচ্ছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। অনেক বিশেষজ্ঞ মনে করেন, সারাদিনে ভাগ করে প্রোটিন খাওয়া ভালো, শুধু রাতে বেশি করে না খেয়ে।

তবে সাম্প্রতিক সময়ে পুষ্টিবিষয়ক নির্দেশিকাগুলো নির্দিষ্ট শতাংশের চেয়ে কী ধরনের প্রোটিন খাওয়া হচ্ছে, তার ওপর বেশি গুরুত্ব দিচ্ছে।

প্রোটিন প্যাকেজ বুঝে খাওয়া জরুরি

প্রোটিন মানেই শুধু মাংস, এমন ধারণা ঠিক নয়। গরু, মুরগি, ডিম ও দুধে ভালো মানের প্রোটিন থাকলেও উদ্ভিদজাত অনেক খাবারেও প্রোটিন রয়েছে। যেমন : 

ডাল ও ছোলা

মটরশুঁটি ও অন্যান্য শিমজাত খাবার

বাদাম ও বীজ

পূর্ণ শস্য

কিছু সবজি

এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো প্রোটিনের সঙ্গে কী আসছে - অর্থাৎ চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন ও খনিজ। কম স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত ও পুষ্টিগুণসমৃদ্ধ খাবার থেকে প্রোটিন নেওয়াই ভালো।

আরেকটি বিষয় মনে রাখা দরকার, প্রোটিন বাড়ালে অন্য কোনো খাবার কমাতে হবে, যাতে মোট ক্যালরি নিয়ন্ত্রণে থাকে। পরিশোধিত শর্করা (যেমন সাদা পাউরুটি, মিষ্টি) কমিয়ে প্রোটিন বাড়ানো স্বাস্থ্যসম্মত সিদ্ধান্ত হতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, মাছের পরিমাণ বাড়ানো স্বাস্থ্যের জন্য ভালো হতে পারে। তবে লাল মাংস ও প্রক্রিয়াজাত মাংস (যেমন সসেজ, সালামি) বেশি খাওয়ার ব্যাপারে সতর্ক থাকা প্রয়োজন।

ওজন কমাতে প্রোটিন কতটা কার্যকর

অনেকে ওজন কমানোর জন্য বেশি প্রোটিন খাওয়ার কথা ভাবেন। কিছু গবেষণায় এতে উপকার পাওয়া গেলেও সব গবেষণায় একই ফল পাওয়া যায়নি। তাই প্রোটিনকে ওজন কমানোর একমাত্র সমাধান হিসেবে দেখা ঠিক নয়।

প্রোটিন আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। তবে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন খেলেই যে বাড়তি উপকার হবে, এমন নিশ্চয়তা নেই। শরীরের ওজন, বয়স, শারীরিক পরিশ্রম ও বিশেষ অবস্থার (যেমন গর্ভাবস্থা) ওপর নির্ভর করে প্রোটিনের চাহিদা ভিন্ন হতে পারে। 

সবচেয়ে ভালো হলো সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে উদ্ভিদ ও প্রাণিজ - দুই উৎস থেকেই পুষ্টিকর প্রোটিন গ্রহণ করা। পরিমিত ও বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাসই দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকার চাবিকাঠি।

সূত্র : Harvard Health Publishing