লাল মাংস সপ্তাহে কতটুকু খাওয়া নিরাপদ?

লাল মাংস বা রেড মিট যুগ যুগ ধরে আমাদের খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের অন্যতম প্রধান উৎস হিসেবে সমাদৃত। এতে রয়েছে উচ্চমানের প্রোটিন এবং শরীরে সহজে শোষণযোগ্য আয়রন (হিম আয়রন), জিঙ্ক ও ভিটামিন বি১২।

তবে সাম্প্রতিক গবেষণায় অতিরিক্ত লাল মাংস খাওয়ার সাথে ক্যানসার ও হৃদরোগের যোগসূত্র পাওয়া গেছে, যা জনমনে উদ্বেগের সৃষ্টি করেছে। এই প্রেক্ষাপটে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা এখন লাল মাংস খাওয়ার একটি নির্দিষ্ট সীমা মেনে চলার পরামর্শ দিচ্ছেন।

লাল মাংস বলতে কী বোঝায়?

সাধারণত গরু এবং ভেড়া বা খাসির মাংসকে লাল মাংস বলা হয়। মুরগি বা টার্কির মতো পোল্ট্রি এবং মাছ এই তালিকার অন্তর্ভুক্ত নয়। লাল মাংসে থাকা ‘হিম আয়রন’ রক্তস্বল্পতা দূর করতে অত্যন্ত কার্যকর হলেও, অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে এটি শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

সাপ্তাহিক নিরাপদ মাত্রা

ওয়ার্ল্ড ক্যানসার রিসার্চ ফান্ড ইন্টারন্যাশনালের তথ্যমতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য সপ্তাহে ৩৫০ থেকে ৫০০ গ্রাম (রান্না করা ওজন) লাল মাংস খাওয়া নিরাপদ। কাঁচা মাংসের হিসেবে এটি প্রায় ৭০০-৭৫০ গ্রামের সমান। সহজভাবে বলতে গেলে, সপ্তাহে সর্বোচ্চ তিনটি খাবারে লাল মাংস রাখা যেতে পারে। এই পরিমাণ বজায় রাখলে শরীরে আয়রনের চাহিদাও পূরণ হয় এবং স্বাস্থ্যঝুঁকিও অনেকাংশে কমে আসে।

অতিরিক্ত লাল মাংসের ঝুঁকি গবেষণায় দেখা গেছে, লাল মাংস হজমের সময় এতে থাকা ‘হিম’ উপাদান ভেঙে এন-নাইট্রোসো নামক রাসায়নিক তৈরি করে, যা অন্ত্রের লাইনিংয়ের ক্ষতি করতে পারে এবং মলাশয়ের ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়ায়।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, লাল মাংস ‘সম্ভাব্য ক্যানসার সৃষ্টিকারী’ হিসেবে বিবেচিত। তবে প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন— সসেজ, হ্যাম, বেকন বা সালামি আরও বেশি ঝুঁকিপূর্ণ। এগুলোকে ‘গ্রুপ ১’ কার্সিনোজেন বা নিশ্চিত ক্যানসার সৃষ্টিকারী উপাদান হিসেবে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়েছে। প্রতিদিন মাত্র ৫০ গ্রাম প্রক্রিয়াজাত মাংস খেলে মলাশয়ের ক্যানসারের ঝুঁকি প্রায় ১৮% বেড়ে যায়।

রান্নার নিরাপদ পদ্ধতি

মাংসের গুণমান বজায় রাখতে রান্নার পদ্ধতিতেও সচেতন হওয়া জরুরি:

• কম তাপে রান্না: উচ্চ তাপমাত্রায় গ্রিলিং বা বারবিকিউ করার বদলে বেকিং, স্টুইং (stewing) বা রোস্টিং করা বেশি নিরাপদ।
• পোড়া অংশ এড়িয়ে চলা: মাংস সরাসরি আগুনের শিখায় পুড়লে বা চারকোল হয়ে গেলে তাতে ক্ষতিকর রাসায়নিক তৈরি হয়। রান্নার সময় মাংসের কোনো অংশ পুড়ে গেলে তা কেটে বাদ দিন।
• ম্যারিনেশন: লেবুর রস, ভিনেগার, তেল ও ভেষজ মসলা দিয়ে মাংস ম্যারিনেট করে রাখলে ক্ষতিকর রাসায়নিক তৈরির হার কমে যায়।
• বিকল্প প্রোটিনের উৎস লাল মাংসের ওপর নির্ভরতা কমাতে খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনুন:
• মুরগি ও মাছ: এগুলো চর্বিমুক্ত প্রোটিনের দারুণ উৎস। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য সপ্তাহে অন্তত একদিন তৈলাক্ত মাছ রাখা উচিত।
• ডিম ও দুগ্ধজাত খাবার: ডিম, দই ও পনির থেকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও প্রোটিন পাওয়া সম্ভব।
• উদ্ভিজ্জ প্রোটিন: ডাল, মটরশুঁটি, ছোলা এবং টফু হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী এবং এতে প্রচুর ফাইবার থাকে।
• পরিমিতিবোধই সুস্থ থাকার চাবিকাঠি। নির্দিষ্ট সীমা মেনে তাজা লাল মাংস খাওয়া এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস এড়িয়ে চলার মাধ্যমেই আপনি রসনাবিলাস ও সুস্বাস্থ্য— দুটোর ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন।

তথ্যসূত্র: অরলা ওয়ালশ নিউট্রিশন