কাঁচা সবজি নাকি রান্না? কোনটি বেশি পুষ্টিকর

সানজানা রহমান যুথী

সবজি আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যের উপকারী অংশ। সবজিতে থাকা ভিটামিন, মিনারেল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের রোগ- প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। তবে সবজি খাওয়ার আগে কিছু নিয়ম-কানুন মেনে চললে এর পুষ্টিগুণ আরও ভালোভাবে পাওয়া যায়।

আমরা অনেকেই জানি না কোন সবজি কোন পদ্ধতিতে খেলে পুষ্টি বেশি পাওয়া যায়। এ নিয়ে অনেকেই দ্বিধায় পড়েন- সবজি কি কাঁচা খাওয়া ভালো, নাকি রান্না করে খাওয়া উচিত?

এই প্রশ্নের উত্তর জানাতে জাগো নিউজের সঙ্গে কথা বলেছেন রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টারের পুষ্টিবিদ লিনা আকতার।

জাগো নিউজ: কোন কোন সবজি কাঁচা খেলে পুষ্টিগুণ বেশি পাওয়া যায়?

লিনা আকতার: সবজি কাঁচা, সেদ্ধ বা রান্না করা-প্রতিটি অবস্থায় পুষ্টিগুণে কিছুটা পার্থক্য থাকে। কাঁচা সবজি সাধারণত তার স্বাভাবিক ভিটামিন, এনজাইম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অক্ষত রাখে, তাই পুষ্টিগুণ বেশি পাওয়া যায়। তবে অনেকের পক্ষে কাঁচা সবজি হজম করা কঠিন হতে পারে।

কাঁচা শাকসবজিতে বিটা ক্যারোটিন, লিগনন, উদ্বায়ী তেল ও নানা ধরনের এনজাইম থাকে, যা শরীরে সহজে শোষিত হয় এবং ম্যাক্রোফেজের কার্যকারিতা বাড়িয়ে রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে। ফলে বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমে। গাজর, শসা, রসুন, বিটরুট, কাঁচা মরিচ, কাঁচা পেঁয়াজ, টমেটো, ধনিয়াপাতা, লেটুস, পুদিনাপাতা, আদা, ক্যাপসিকাম, বাঁধাকপি, মূলা, পেঁপে ও কাঁচা কলা- এই ধরনের সবজি কাঁচা খেলে পুষ্টিগুণ সবচেয়ে ভালোভাবে পাওয়া যায়।

জাগো নিউজ: কাঁচা এবং রান্না করা সবজির মধ্যে পুষ্টিগুণের কী পার্থক্য আছে?

লিনা আকতার: জি অবশ্যই।

১. রান্না করা সবজি সাধারণত শরীরে সহজে হজম হয় এবং পুষ্টি শোষণও ভালো হয়। যদিও কাঁচা সবজিতে ফাইবার বেশি থাকে, কিন্তু অনেকের জন্য তা হজম করা কঠিন হয়ে দাঁড়ায়।

২. কাঁচা সবজি ভালো করে না ধুলে ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণের ঝুঁকি থাকে, যা রান্না করা সবজিতে থাকে না।

৩. কাঁচা সবজিতে অক্সালেটের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি থাকে, যা কিছু ক্ষেত্রে রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, আর রান্না করলে সেই অক্সালেটের মাত্রা কমে যায়।

৪. কাঁচা সবজিতে থাকা প্রাকৃতিক এনজাইম অক্ষত থাকে, যা খাবার ভেঙে হজমে সহায়তা করে। কিন্তু রান্নার তাপে এসব এনজাইম নষ্ট হয়ে যায়।

৫. রান্না করা সবজি স্বাদে বেশি ও সুস্বাদু হয়। অপরদিকে কাঁচা সবজি একটু শক্ত গঠন আকৃতির হয়।

৬. রান্না করা সবজি চিবানোও সহজ হয়, যদিও এতে গ্লাইসেমিক সূচক কিছুটা বেড়ে যেতে পারে। অন্যদিকে, কাঁচা সবজি ধীরে ধীরে চিবিয়ে খেতে হয়, যা লালার এনজাইমের সঙ্গে মিশে পুষ্টি শোষণকে আরও উন্নত করে এবং এর গ্লাইসেমিক সূচক স্বাভাবিকভাবে কম থাকে।

জাগো নিউজ: কাঁচা সবজি খেলে কোন কোন ভিটামিন বা মিনারেলস পাওয়া যায়?

লিনা আকতার: কাঁচা শাকসবজি ভিটামিন, মিনারেলস এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের দারুণ উৎস। বিশেষ করে কাঁচা অবস্থায় ভিটামিন সি, ভিটামিন বি১, ভিটামিন বি৫, ভিটামিন ই ও ভিটামিন কে সবচেয়ে ভালোভাবে পাওয়া যায়। পাশাপাশি পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ফলিক অ্যাসিড ও ফাইবারের পরিমাণও থাকে বেশি। কাঁচা সবজিতে থাকা এনজাইম ও ফ্ল্যাভোনয়েড, বিশেষ করে বিটা-ক্যারোটিন ও ক্লোরোফিল, শরীরকে পুষ্টি গ্রহণে সাহায্য করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এছাড়া কাঁচা সবজিতে পানির পরিমাণও তুলনামূলক বেশি থাকায় শরীর হাইড্রেট রাখতে বিশেষ ভূমিকা রাখে।

জাগো নিউজ: সবজি কী সবসময় কাঁচা খাওয়া নিরাপদ? কোন সবজিগুলো রান্না করে খাওয়া উচিত?

লিনা আকতার: না, সব সবজি কাঁচা খাওয়া নিরাপদ নয়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে সবজি রান্না করে খাওয়া ভালো, কারণ এতে হজম সহজ হয় এবং কিছু ক্ষতিকর উপাদান নষ্ট হয়ে যায়। বিশেষভাবে বেগুন, আলু, পালংশাক, টমেটো, মিষ্টি আলু, গাজর এবং ক্রুসিফেরাস সবজি যেমন ফুলকপি, ব্রকলি, বাঁধাকপি ও মটরশুটি রান্না করে খাওয়াই উপযোগী। রান্না করলে এসব সবজির পুষ্টি শোষণ বাড়ে এবং সম্ভাব্য ঝুঁকিও কমে।

জাগো নিউজ: ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও এনজাইম বেশি পেতে কোন কোন সবজি কাঁচা খাওয়া ভালো?

লিনা আকতার: ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও এনজাইম বেশি পেতে গাজর, বিটরুট, পেঁয়াজ, রসুন, পেঁপে, পালংশাক, ব্রকলি, শসা ও মূলা খাওয়া যেতে পারে।

এসব সবজিতে প্রাকৃতিক এনজাইম, ভিটামিন এবং ফাইবার অক্ষুণ্ন থাকে, যা শরীর দ্রুত শোষণ করতে পারে এবং হজম ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে।

জাগো নিউজ: কাঁচা শাকসবজি খাওয়ার আদর্শ পরিমাণ বা দৈনিক সার্ভিং কত হওয়া উচিত?

লিনা আকতার: একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের দৈনিক সবজির প্রয়োজন প্রায় ৪০০-৪৫০ গ্রাম, যা মোটামুটি ৩ কাপের সমান। এর মধ্যে ১.৫ কাপ রান্না করা সবজি এবং ১.৫ কাপ কাঁচা সবজি বা সালাদ থাকা উচিত। হিসেব অনুযায়ী, কাঁচা সবজির এক পরিবেশন হলো আধা কাপ বা প্রায় ৭৫ গ্রাম।

জাগো নিউজ: কাঁচা সবজি হজমে কী সমস্যা হতে পারে? কারা এড়িয়ে চলবেন?

লিনা আকতার: হ্যাঁ, কাঁচা সবজিতে থাকা সেলুলোজ অপাচ্য হওয়ায় বৃহদান্ত্রের ব্যাকটেরিয়া তা ভেঙে গাজনের মাধ্যমে গ্যাস তৈরি করে। ফলে অনেকের হজমে সমস্যা, পেটফাঁপা বা অস্বস্তি হতে পারে। যাদের গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা, কিডনির জটিলতা, কিডনিতে পাথর, থাইরয়েড সমস্যা, ক্যানসার, বা সদ্য হার্টের রোগজনিত জটিলতা রয়েছে। তাই তারা কাঁচা সবজি খাওয়া এড়িয়ে চলতে হবে।

আরও পড়ুন
প্রতিদিন কয়টি ডিম খেতে পারেন
কালিজিরায় নিয়ন্ত্রণে থাকবে উচ্চ রক্তচাপ, জানুন রহস্য

এসএকেওয়াই/এএসএম