ফিট থাকতে বয়স অনুযায়ী হাঁটার সঠিক নিয়ম জানেন তো?

হাঁটা এমন একটি সহজ ব্যায়াম, যা শরীর ও মন দুটাকেই সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। নিয়মিত হাঁটাহাঁটি করলে শরীরের রক্ত সঞ্চালন ভালো থাকে, হৃদযন্ত্র সচল থাকে এবং মানসিক চাপও কমে। তবে সব বয়সের মানুষের জন্য হাঁটার সময় ও গতি একরকম হওয়া উচিত নয়। বয়স, শারীরিক সক্ষমতা ও স্বাস্থ্যগত অবস্থার উপর নির্ভর করে হাঁটার ধরন বদলে যায়। তাই কোন বয়সে কতটা হাঁটা উচিত, তা জানা জরুরি।

তরুণ বয়সে হাঁটার গুরুত্ব সবচেয়ে বেশি

১৮ থেকে ৪০ বছর বয়সে শরীর সবচেয়ে বেশি সক্রিয় থাকে। এই বয়সে নিয়মিত হাঁটা শুধু শরীর ফিট রাখে না, ভবিষ্যতের নানা রোগের ঝুঁকিও কমায়। বিশেষজ্ঞদের মতে, এই বয়সে প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা হাঁটা উচিত। শুরুতে ৩০ মিনিট দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো যেতে পারে। এই বয়সে দ্রুত গতিতে হাঁটা বা ব্রিস্ক ওয়াকিং সবচেয়ে কার্যকর। এতে শরীরের অতিরিক্ত ক্যালরি ঝরে যায় এবং হৃদযন্ত্র আরও শক্তিশালী হয়। যারা দীর্ঘ সময় অফিসে বসে কাজ করেন, তাদের জন্য নিয়মিত হাঁটা অত্যন্ত জরুরি। এতে স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে।

ইন্টারভাল ওয়াকিং কেন উপকারী?

৩০ থেকে ৪০ বছর বয়সে ইন্টারভাল ওয়াকিং বেশ কার্যকর বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা। এই পদ্ধতিতে কিছুক্ষণ দ্রুত হাঁটা হয়, তারপর কিছু সময় ধীর গতিতে হাঁটা বা বিশ্রাম নেওয়া হয়। এরপর আবার দ্রুত হাঁটা শুরু করতে হয়। এই ধরনের হাঁটাহাঁটি শরীরের সহনশীলতা বাড়ায় এবং ক্যালোরি বার্নের হারও বৃদ্ধি করে। পাশাপাশি হার্টের কার্যক্ষমতা উন্নত হয়। যারা জিমে যেতে পারেন না, তাদের জন্য ইন্টারভাল ওয়াকিং খুব ভালো বিকল্প হতে পারে।

৪০ থেকে ৬০ বছর বয়সে সচেতনভাবে হাঁটা প্রয়োজন

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের পরিবর্তনও শুরু হয়। ৪০ পার হওয়ার পর অনেকের হাঁটু, গোড়ালি বা হাড়ের সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই এই বয়সে শরীর বুঝে হাঁটার অভ্যাস তৈরি করা জরুরি। বিশেষজ্ঞদের মতে, ৪০ থেকে ৬০ বছর বয়সে প্রতিদিন ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট হাঁটা সবচেয়ে ভালো। মাঝারি গতিতে হাঁটলে শরীর সুস্থ থাকে এবং অতিরিক্ত চাপও পড়ে না। কেউ চাইলে ৪৫ মিনিট পর্যন্ত হাঁটতে পারেন, তবে সেটি সম্পূর্ণ নির্ভর করবে তার শারীরিক সক্ষমতার উপর।

এই বয়সে নিয়মিত হাঁটা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং মানসিক চাপ কমাতেও সাহায্য করে। পাশাপাশি হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে হাঁটার ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ।

৬০ বছরের পর ধীর গতিতে হাঁটাই নিরাপদ

বয়স্কদের ক্ষেত্রে হাঁটার সময় শরীরের নিরাপত্তার দিকে সবচেয়ে বেশি নজর দিতে হয়। ৬০ বছরের পর অতিরিক্ত দ্রুত হাঁটা শরীরের উপর চাপ তৈরি করতে পারে। তাই ধীর ও আরামদায়ক গতিতে হাঁটাই সবচেয়ে ভালো।

বিশেষজ্ঞদের মতে, এই বয়সে দিনে ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটলেও যথেষ্ট উপকার পাওয়া যায়। এতে শরীর সচল থাকে, জয়েন্ট শক্ত হয়ে যায় না এবং রক্ত সঞ্চালনও ভালো থাকে।

হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, বয়স্কদের ক্ষেত্রে প্রতিদিন প্রায় ৭ হাজার থেকে ৭ হাজার ৫০০ পদক্ষেপ হাঁটলেই ভালো স্বাস্থ্য বজায় রাখা সম্ভব। এর বেশি হাঁটলে অতিরিক্ত কোনও বিশেষ উপকার নাও পাওয়া যেতে পারে।

• আরও পড়ুন:
  হাঁটার অভ্যাসই বদলে দিতে পারে আপনার জীবন 
  অতিরিক্ত ঘুমে কমতে পারে আয়ু 

হাঁটার আগে ও পরে যা করবেন

হাঁটা শুরু করার আগে কয়েক মিনিট ধীরে হাঁটা উচিত, যাতে শরীর প্রস্তুত হতে পারে। এরপর ধীরে ধীরে গতি বাড়ানো ভালো। হাঁটা শেষেও হঠাৎ থেমে না গিয়ে কিছুক্ষণ ধীরে হাঁটুন। এতে শরীর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে। হাঁটার পর হালকা স্ট্রেচিং করলে পেশি আরাম পায়। এছাড়া আরামদায়ক পোশাক ও উপযুক্ত জুতো ব্যবহার করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ।

বয়স যাই হোক, নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস শরীরকে দীর্ঘদিন সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। প্রতিদিন অল্প সময় হাঁটলেও শরীর ও মনে ইতিবাচক পরিবর্তন আসে। তাই বয়স অনুযায়ী সঠিক নিয়মে হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুলুন এবং নিজেকে রাখুন আরও ফিট ও সতেজ।

সূত্র: হেলথ লাইন, আমেরিকান লাইব্রেরি অব মেডিসিন, ইন্ডিয়া টুডে

এসএকেওয়াই