অনিদ্রা দূর করতে ঘুমানোর আগে ১০ মিনিট যা করবেন

দিনভর কাজের পর শরীর ক্লান্ত থাকলেও রাতে বিছানায় শুয়ে অনেকেরই ঘুম আসে না। এপাশ-ওপাশ করতে করতেই দীর্ঘসময় কেটে যায়। কেউ আবার মোবাইল ফোনে সময় কাটাতে কাটাতে আরও দেরিতে ঘুমান। দীর্ঘদিন এমন চলতে থাকলে শরীর ও মনের ওপর নেতিবাচক প্রভাব পড়ে। তাই ঘুমের সমস্যাকে অবহেলা না করে শুরুতেই সমাধানের চেষ্টা করা জরুরি।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুম আনার জন্য সব সময় ওষুধের প্রয়োজন হয় না। কিছু সহজ রিল্যাক্সেশন কৌশল নিয়মিত চর্চা করলে অনেকেরই ঘুমের মান উন্নত হতে পারে। তেমনই একটি কার্যকর পদ্ধতি হলো প্রগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশন

কী এই প্রগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশন?

বিশেষজ্ঞদের মতে, এটি এমন একটি ব্যায়াম, যেখানে শরীরের বিভিন্ন পেশিকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য টানটান করে আবার ধীরে ধীরে ছেড়ে দেওয়া হয়। এতে পেশির চাপ কমে, শরীর শিথিল হয় এবং মনও শান্ত হতে শুরু করে। এই পুরো প্রক্রিয়া করতে সাধারণত ৫ থেকে ১০ মিনিট সময় লাগে।

যেভাবে করবেন

একটি শান্ত ও আরামদায়ক জায়গায় শুয়ে বা বসে পড়ুন। চোখ বন্ধ করুন এবং ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিতে শুরু করুন। এরপর কপাল ও ভ্রুর পেশি কয়েক সেকেন্ডের জন্য টানটান করুন, তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। একইভাবে মুখ, ঘাড়, কাঁধ, হাত, বুক, পেট, পা- একটির পর একটি পেশি কয়েক সেকেন্ড টানটান করে আবার শিথিল করুন। পুরো সময়টায় শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন এবং মনোযোগ রাখুন শরীরের আরাম অনুভব করার দিকে।

আরও পড়ুন

সকালে কফি পান করা কোনো আসক্তি নয়, মস্তিষ্কের স্বাভাবিক রুটিন

যে কারণে এটি কার্যকর

মনোবিজ্ঞানীদের মতে, যাদের অনিদ্রার সমস্যা থাকে, তাদের অনেকেই শারীরিক ও মানসিক চাপের মধ্যে থাকেন। প্রগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশন শরীরের পেশির টান কমিয়ে স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত হতে সাহায্য করে। এতে মস্তিষ্কও ধীরে ধীরে বিশ্রামের সংকেত পায়, যা ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে।

বিভিন্ন গবেষণাতেও দেখা গেছে, নিয়মিত এই ব্যায়াম করলে উদ্বেগ কমতে পারে এবং ঘুমের মান উন্নত হতে পারে।

মিলিটারি স্লিপ টেকনিকও হতে পারে সহায়ক

দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার আরেকটি জনপ্রিয় কৌশল হলো মিলিটারি স্লিপ টেকনিক। এজন্য প্রথমে আরামদায়ক ভঙ্গিতে শুয়ে পড়ুন। এরপর মুখ, কাঁধ, হাত, বুক, পেট ও পায়ের সব পেশি যতটা সম্ভব শিথিল করুন। ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিন এবং দিনের সব চিন্তা মন থেকে সরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। চোখ বন্ধ রেখে নিজেকে একটি শান্ত পরিবেশে কল্পনা করুন। এতে শরীর ও মন দুটিই দ্রুত বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত হয়।

কিছু অভ্যাস বদলানো

ঘুমের আগে মোবাইল বা ল্যাপটপের ব্যবহার কমান, প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং সন্ধ্যার পর অতিরিক্ত চা, কফি বা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। নিয়মিত ব্যায়াম, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণও ভালো ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

আরও পড়ুন

নাক ডাকার যন্ত্রণা থেকে মুক্তি চান? জানুন সমাধান

তবে যদি কয়েক সপ্তাহ ধরে অনিদ্রা চলতে থাকে বা ঘুমের সমস্যার কারণে দৈনন্দিন জীবন ব্যাহত হয়, তাহলে অবশ্যই একজন চিকিৎসক বা ঘুম বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত। নিয়মিত রিলাক্সেশন ব্যায়ামের সঙ্গে প্রয়োজনীয় চিকিৎসা নিলে ঘুমের মান অনেকটাই উন্নত হতে পারে।

সূত্র: ইন্ডিয়া টুডে, ওয়েবএমডি ও অন্যান্য

এসএকেওয়াই