ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে খাবারের ক্ষেত্রে করনীয়

ব্লাড সুগার বা রক্তে শর্করার মাত্রা হলো রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ, যা আমাদের শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। এগুলো খাবার থেকে আসে এবং ইনসুলিনের সাহায্যে কোষে প্রবেশ করে। মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হলে (হাইপারগ্লাইসেমিয়া) পিপাসা, ক্লান্তি, ঘন ঘন প্রস্রাব, ঝাপসা দৃষ্টির মতো সমস্যা হয় এবং এটি ডায়াবেটিসের লক্ষণ হতে পারে; আবার কম হলে (হাইপোগ্লাইসেমিয়া) ক্লান্তি বা মাথা ঘোরা অনুভূত হয়, যা সাধারণত খাবার খেলে ঠিক হয়ে যায়। এর মাত্রা পরীক্ষা করার জন্য ফাস্টিং (উপবাস), র‍্যান্ডম বা HbA1c টেস্ট করা হয় এবং এর স্বাভাবিক মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা সুস্থ জীবনের জন্য জরুরি। 

এই দৈনন্দিন সংকেতগুলো বেশিরভাগ ক্ষেত্রে রক্তে শর্করার ওঠানামার ইঙ্গিত দেয়, এমনকী যারা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত নন তাদের ক্ষেত্রেও। তবে সুসংবাদ হলো যে রক্তে শর্করার স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য প্রতিদিনের কিছু খাদ্যাভ্যাস সাহায্য করতে পারে। রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষেত্রে খাবারের যে বিষয়গুলোর প্রতি খেয়াল রাখবেন-

১. প্রোটিন দিয়ে দিন শুরু করুন, শুধু কার্বোহাইড্রেট নয়

ডায়াবেটিসের সঙ্গে লড়াই করা অনেক পরিবার তাড়াতাড়ি এটি শিখে ফেলে। টোস্ট, সিরিয়াল বা ফলের নাস্তা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি এবং হ্রাসের কারণ হতে পারে। প্রোটিন যোগ করলে হজম প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায় এবং শক্তি দীর্ঘস্থায়ী হয়। সবজির সঙ্গে ডিম, বাদাম বা বীজের সঙ্গে দই, মসুর ডাল বা বিনস, গোটা শস্যদানা ইত্যাদি সকালের খাবারে রাখুন।

২. প্রতিটি খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখুন 

কার্বোহাইড্রেটের ওপর বেশি নির্ভরশীলতা খাবার রক্তে শর্করার স্পাইক বাড়ায়। প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারের সঙ্গে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করলে রক্তে গ্লুকোজ আরও ধীরে ধীরে প্রবেশ করতে সাহায্য করে। শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট, চিনির নিঃসরণ কমাতে প্রোটিন, টেকসই পূর্ণতার জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি, চিনির শোষণ কমাতে ফাইবার রাখুন প্রতিদিনের খাবারে।

৩. খাবার এড়িয়ে যাওয়ার পরিবর্তে নিয়মিত বিরতিতে খান

খাবার এড়িয়ে যাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির একটি সাধারণ কারণ। এর ফলে গ্লুকোজের মাত্রা কমে যায় এবং দিনের শেষে অতিরিক্ত খাওয়া শুরু হয়। নিয়মিত বিরতিতে খাওয়ার অভ্যাস গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে, তীব্র ক্ষুধা কমায় এবং সারাদিন ধরে ভালোভাবে শক্তি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

৪. খাবারের মধ্যে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন

খাবারের মধ্যে বিস্কুট বা মিষ্টি খাওয়ার ফলে রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি হতে পারে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার স্থিতিশীল শক্তি প্রদান করে এবং হঠাৎ ক্ষুধা রোধ করে। বাদাম বা বীজ, দই, সেদ্ধ ডিম, ভাজা ডাল ইত্যাদি খেতে পারেন।

৫. প্রতিটি খাবারে ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করুন

আঁশ রক্তে চিনির শোষণকে ধীর করে দেয় এবং খাবারের পরে গ্লুকোজের তীব্র বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে। এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য পেট ভরিয়ে রাখে। প্রাকৃতিকভাবে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে। শাক-সবজি, ত্বকের খোসাযুক্ত ফল, লেবু, গোটা শস্য
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণকারী হিসেবে কাজ করে।