বাড়িতেই শুরু করুন ব্যায়াম, প্রথম দিনটিই সবচেয়ে কঠিন

কাল থেকে নিয়মিত এক্সারসাইজ করবো – এই কথা অনেকবার ভেবেছেন নিশ্চয়। কিন্তু পরের দিনটি কীভাবে চলে যায় তা যেন টেরই পাওয়া যায় না। কেন হয় এমন?

আসলে এই সিদ্ধান্ত নেওয়া যতটা সহজ, শুরু করা ততটাই কঠিন। সকালে অ্যালার্ম বাজলেও বিছানা ছাড়তে ইচ্ছে করে না, বিকেলে কাজের চাপ, আর রাত হলে শুধুই মনে হয় – আজ আর না, কাল অবশ্যই শুরু করবো! নিয়মিত শরীরচর্চা শুরু করার আগে সবাই এই সংগ্রামের মধ্য দিয়েই যান। কিন্তু জানেন কি? একবার শুরু করলে ব্যায়াম নেশায় পরিণত হয়! শুধু পেশী গঠন নয়, আছে নানান উপকার। জেনে নিন – কোনো জিম মেম্বারশিপ ছাড়াই ঘরেই কীভাবে শুরু করবেন আপনার ফিটনেস জার্নি।

শুরুতেই নিজেকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করুন-

১. আমি পারব না – এই ভাবনা ঝেড়ে ফেলুন
জার্নাল অব স্পোর্টস সায়েন্সে (২০১৮) প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়, ৮০% মানুষ ব্যায়াম শুরু করে প্রথম মাসেই ছেড়ে দেন। এর কারণ হলো অতিরিক্ত আশা। প্রথম দিনেই ৫০টা পুশ-আপ বা এক ঘণ্টা কার্ডিও করতে হবে, এমন ভাবলে ভুল করবেন। ধীরে ধীরে শুরু করুন। প্রথম দিন পাঁচ মিনিট হাঁটলেও তা যথেষ্ট। কেননা শুরু করাটাই সাফল্যের দিকে প্রথম ধাপ।

২. সময় পাচ্ছি না – ভেবে নিজেকে সান্ত্বনা দেবেন না
অফিস, সংসার, সোশ্যাল লাইফ – এত কিছুর মধ্যে সময় কোথায়? সমাধান হলো মাইক্রো-ওয়ার্কআউটস। মাইক্রো-ওয়ার্কআউটস হলো ২-১০ মিনিটের ছোট ছোট ব্যায়ামের সেশন, যা দিনের ব্যস্ত সময়ে ফিট থাকতে সাহায্য করে। দিনে ১০ মিনিটও চমৎকার একটি অভ্যাস তৈরিতে আপনাকে আরেক ধাপ এড়িয়ে দেবে। যেমন- টিভি দেখার সময় সিট-আপস্ করতে পারেন। ফোনে কথা বলতে বলতে লাঞ্জ বা রান্নার ফাঁকে ওয়াল পুশ-আপস হতে পারে এমন মাইক্রো-ওয়ার্কআউটস সেশন।

৩. নিয়মিত ব্যায়াম করলে ভালো লাগার অনুভূতি হয়
হার্ভার্ডের এক গবেষণায় বলা হয়, ব্যায়াম করলে এন্ডোরফিন হরমোন নিঃসৃত হয়, যা স্ট্রেস কমায় এবং মন ভালো করে। অর্থাৎ একবার শুরু করলেই আপনার মনই বলে উঠবে ‘আরেকটু করি।’

এবারে জেনে নিন ছোট ছোট পদক্ষেপে কীভাবে শুরু করবেন আপনার ঘরোয়া ওয়ার্কআউট রুটিন। প্রথম সপ্তাহে নিজেকে মাত্র ১০ মিনিট করে সময় দিন-

দুই মিনিট ওয়ার্ম-আপ করুন। বিশেষ করে প্রথম দিন ওয়ার্ম আপ করা খুব জরুরি। তাছাড়া মাসল পুলের মতো ঘটনা ঘটার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।

কার্ডিও করুন তিন মিনিট। এক জায়গায় দাঁড়িয়ে জগিং করতে পারেন।

তিন মিনিট বেসিক এক্সারসাইজ করুন। স্কোয়াট বা ওঠাবসা করা, দেয়ালে পুশআপ দেওয়া, প্ল্যাঙ্ক করা তুলনামূলক সহজ এবং শুরু করার জন্য আদর্শ।

দুই মিনিট স্ট্রেচ করুন। পা ছড়িয়ে বসে আঙুল ছোঁয়ার চেষ্টা করা একটা ভালো স্ট্রেচিং হতে পারে। এভাবেই এক সপ্তাহ চালিয়ে যান। প্রথম দুই তিনদিন পরই আপনি টের পাবেন আপনার ভেতরে পরিবর্তন আসতে শুরু করেছে।

দ্বিতীয় সপ্তাহ থেকে আপনি খেয়াল করবেন সিঁড়ি দিয়ে উঠতে আর অগের মতো হাঁপাচ্ছেন না, দেখবেন সকালে উঠতে একটু বেশিই ফ্রেশ লাগছে আর প্রতিদিন আপনি ব্যায়ের সময়টির জন্য এক্সাইটেড অনুভব করছেন। এসময় ব্যায়ামে ছোট ছোট অ্যাক্টিভিটি যোগ করতে শুরু করুন। প্রতিদিন ১টা করে পুশ-আপ বাড়ান। কার্ডিও করার সময়টি একটু একটু করে বাড়াতে শুরু করুন। স্কোয়াট ও প্ল্যাঙ্কের সময় বাড়ান। ব্যায়াম ধীরে ধীরে আপনার অভ্যাসে জায়গা করে নেবে।

রুটিনে যোগ করতে পারেন ডান্স! গান চালিয়ে নিজেই তৈরি করুন কার্ডিও সেশন।

এতে কী লাভ হবে?

শুধু ওজন কমা নয়, নিয়মিত শরীরচর্চা আপনার প্রতিদিনের জীবনে অনেকগুলো উপকার করবে যা আপনি নিজেই অনুভব করতে পারবেন প্রথম সপ্তাহের পর।

১. ঘুম ভালো হবে: গবেষণা বলে, সপ্তাহে ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করলে ইনসোমনিয়া ৬৫% কমে যায়।
২. মাথা ঠান্ডা থাকবে: ব্যায়াম করলে কর্টিসল (স্ট্রেস হরমোন) কমে। যার ফলে নিজের মুড ও মেজাজের ওপর ধীরে ধীরে আপনার নিয়ন্ত্রণ বাড়বে।
৩. পুরোনো জিন্সটা আবার ফিট হবে। মাসখানেকের মধ্যেই ট্রাউজারের বেল্টটা টাইট করতে হবে। এই অনুভূতি আপনাকে আরো আত্মবিশ্বাসী করে তুলবে। নিজের সাফল্য আপনার মন ভালো করে দেবে।
৪. শরীর ফুরফুরে লাগবে। রাতের ঘুম ভালো হওয়ার পাশাপাশি দিনের বেলার ঝিমুনি কমে আসবে।
৫. কাজ করতে ক্লান্তি ও অবসাদগ্রস্ত অনুভূতি কমে যাবে। এমনকি আপনি নিজের কাজকে এনজয় করতে শুরু করবেন।

যেন হাল না ছেড়ে দেন-

ছোট লক্ষ্য রাখুন: এক মাসে পাঁচ কেজি কমিয়ে ফেলবো – এমন না ভেবে সপ্তাহে ৩ দিন ব্যায়াম করার লক্ষ্য স্থির করুন।

গ্রুপ বানান: বন্ধু বা পরিবারের সঙ্গে ভার্চুয়ালি কনেক্ট থাকুন। তারা আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে।
রিমাইন্ডার সেট করুন: ফোনে অ্যালার্ম দিয়ে রাখুন। দিনের টু-ডু লিস্টে ব্যায়াম যুক্ত করুন।

আপনার বয়স যতই হোক না কেন, আজই লেগে পড়ুন। প্রথম দিনে পা কাঁপবে, দ্বিতীয় দিনে পেশীতে ব্যথা হবে এটিই স্বাভাবিক। কিন্তু তৃতীয় দিন থেকে আপনি টের পাবেন একটা আনন্দের শক্তি। মনে রাখবেন, ব্যায়াম কোনো শাস্তি নয়, এটি আপনার নিজের জন্য একান্ত একটু সময়।

এএমপি/এএসএম