রোজায় বেশি প্রোটিন খেলেই গ্যাস হয়, পাতে রাখুন এই খাবারগুলো

রোজার মাসে দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর ইফতার ও সেহরিতে সঠিক খাবার নির্বাচন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অনেকেই সুস্থ থাকতে, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে বা রোগের ঝুঁকি কমাতে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খেয়ে থাকেন। শরীরের পেশি গঠন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখার জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। তবে সব প্রোটিনই যে সহজে হজম হয়, তা নয়।

অতিরিক্ত ডাল বা ভারী প্রোটিন খেলে পেট ফাঁপা, গ্যাস বা বদহজমের সমস্যা হতে পারে। তাই প্রোটিন বাদ না দিয়ে বরং এমন উৎস বেছে নেওয়া উচিত, যা সহজপাচ্য এবং অন্ত্রের জন্য উপকারী।

গ্রিক ইয়োগার্ট বা টক দই
দুধ অনেকের পেটে গ্যাস তৈরি করতে পারে, কিন্তু দই তুলনামূলকভাবে সহজপাচ্য। বিশেষ করে গ্রিক ইয়োগার্ট বা ঘন টক দই প্রোটিন ও প্রোবায়োটিকে সমৃদ্ধ। এতে উপকারী ব্যাকটেরিয়া থাকে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে। প্রতিদিনেরখাবারে এক বাটি টক দই রাখলে হজম ভালো হয় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে। বাজারে গ্রিক ইয়োগার্ট না পেলে ঘরে পাতা টক দইও খেতে পারেন।

বিভিন্ন ধরনের ডাল
ছোলা, কাবুলি, মুগ, মুসুর ডাল হলো উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস। এতে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন ও ফোলেটের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানও রয়েছে। তবে ডাল খাওয়ার ক্ষেত্রে কিছু সতর্কতা জরুরি। রান্নার আগে অন্তত এক ঘণ্টা পানিতে ভিজিয়ে রাখলে তা সহজে হজম হয়। ডাল ভালোভাবে সেদ্ধ হয়েছে কি না, সে দিকেও খেয়াল রাখতে হবে। পরিমিত পরিমাণ প্রতিদিন এক বাটি ডালই যথেষ্ট। এতে পেট ফাঁপার ঝুঁকি কম থাকে।

ডিম
সহজপাচ্য প্রোটিনের তালিকায় ডিমের নাম সবার আগে আসে। একটি মাঝারি সাইজের ডিমে প্রায় ৭ থেকে ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে ফাইবার কম থাকায় হজমে সমস্যা হয় না। একটি সেদ্ধ ডিম খেলে পেট অনেকটাই ভরে যায়। পাশাপাশি এতে ভিটামিন, খনিজ ও ভালো ফ্যাট থাকে, যা শরীরের সার্বিক সুস্থতায় ভূমিকা রাখে। সেহরি বা ইফতারে একটি ডিম রাখা যেতে পারে।

মাছ ও চিকেন
লিন প্রোটিন হিসেবে মাছ ও চিকেন ভালো বিকল্প। তবে রান্নায় অতিরিক্ত তেল-মসলা ব্যবহার করলে হজমের সমস্যা হতে পারে। তাই কম মশলায় হালকা রান্না করাই ভালো। ১০০ গ্রাম মাছে প্রায় ২০–৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। চিকেনও প্রোটিনসমৃদ্ধ, তবে অনেকের ক্ষেত্রে মাছ তুলনামূলক সহজপাচ্য। রোজা ভাঙার পর হালকা রান্না করা মাছ শরীরের জন্য উপকারী হতে পারে।

কুমড়ার দানা
স্ন্যাকসেও প্রোটিন থাকা দরকার। প্রোটিন বার বা ভারী খাবারের বদলে রোস্টেড কুমড়োর দানা বেছে নিতে পারেন। ১০০ গ্রাম কুমড়োর দানায় প্রায় ১৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ইফতারের পর এক চা চামচ রোস্টেড দানা খেলে পুষ্টি যেমন মিলবে, তেমনি পেটও বেশি ভারী লাগবে না।

রোজায় সুস্থ থাকতে প্রোটিন প্রয়োজন, তবে পরিমিত ও সঠিক উৎস নির্বাচন করাই মূল কথা। সহজপাচ্য, হালকা এবং পুষ্টিকর খাবার বেছে নিলে বদহজম এড়িয়ে সুস্থ থাকা সম্ভব।

সূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া, ভেরিওয়েল মাইন্ড ও অন্যান্য

আরও পড়ুন:
ডায়াবেটিস রোগীর রোজা কখন ঝুঁকিপূর্ণ হয়ে যায়? চেনার উপায় জানুন 
পানিশূন্যতার সংকেত দেয় শরীরের যেসব ব্যথা 

এসএকেওয়াই